Nicht entspannen können, obwohl du Zeit hättest?

Endlich Feierabend.

Du hast gegessen, liegst auf dem Sofa und eigentlich wäre jetzt genau das eingetreten, worauf du dich den ganzen Tag gefreut hast: Du musst gerade nichts tun.

Nur fühlt es sich leider überhaupt nicht so gut an wie gedacht.

Nach fünf Minuten fällt dir ein, dass du noch die Wäsche aufhängen könntest. Dann beantwortest du schnell eine Nachricht. Beim Netflix-Schauen öffnest du nebenbei Instagram und plötzlich denkst du daran, dass du dich auch endlich um diese eine Sache für die Arbeit kümmern könntest.

Und wenn du tatsächlich einmal nichts machst? Dann bist du unruhig.

Vielleicht kennst du sogar diesen absurden Widerspruch: Wenn du viel zu tun hast, sehnst du dich nach einer Pause. Sobald du eine Pause hast, kannst du sie nicht richtig geniessen.

Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du nicht einfach „schlecht im Entspannen“. Oft steckt mehr dahinter.

Nicht entspannen können, obwohl man eigentlich erschöpft ist

Es klingt zunächst unlogisch: Je erschöpfter wir sind, desto leichter müssten wir uns doch ausruhen können.

In der Realität funktioniert das nicht immer so.

Wenn dein Alltag über längere Zeit sehr voll ist, gewöhnst du dich daran, ständig auf das Nächste zu schauen. Nach der Arbeit musst du einkaufen. Danach noch lernen. Um 18 Uhr Sport. Anschliessend kochen. Und morgen steht sowieso schon das nächste an.

Dein Körper sitzt vielleicht irgendwann auf dem Sofa. Dein Kopf ist aber noch mitten in der To-do-Liste.

Das kann sich als innere Unruhe zeigen. Du bist müde, gleichzeitig aber angespannt. Deine Gedanken springen von einem Thema zum nächsten und richtig abschalten kannst du nicht.

Das Problem ist dann nicht unbedingt, dass dir Zeit zur Erholung fehlt. Du hast vielleicht zwei Stunden frei. Aber freie Zeit und Erholung sind nicht automatisch dasselbe.

Wenn Nichtstun sich plötzlich falsch anfühlt

Gerade leistungsorientierte Menschen erleben noch etwas anderes: Sie sind es gewohnt, ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.

Eine freie Stunde ist dann nicht einfach eine freie Stunde.

Es ist eine Stunde, in der man theoretisch lernen könnte.

Oder Sport machen.

Die Wohnung putzen.

Dieses Buch lesen, das seit Monaten auf dem Nachttisch liegt.

Endlich die Bewerbungsunterlagen aktualisieren.

Und wenn man schon häkelt, könnte man die kleinen Tierchen eigentlich auch auf Etsy verkaufen 😉

Das klingt vielleicht etwas übertrieben. Aber genau diese Denkweise kann dazu führen, dass selbst Freizeit irgendwann einen Zweck erfüllen muss. Nicht entspannen können ist da erst der Anfang. Entspannung fühlt sich dann nicht erholsam an, sondern ein bisschen wie Zeitverschwendung.

„Ich könnte doch noch schnell …“

Ein Gedanke spielt dabei eine erstaunlich grosse Rolle: „Ich könnte doch noch schnell …“

… die Mail beantworten

… die Folien anschauen

… die Küche aufräumen

… etwas für morgen vorbereiten.

Das Problem ist selten die einzelne Aufgabe. Natürlich dauert es vielleicht wirklich nur zehn Minuten, die Mail zu beantworten.

Schwierig wird es, wenn dein Kopf immer noch etwas findet.

Dann gibt es keinen natürlichen Moment mehr, an dem alles erledigt ist und du dir guten Gewissens erlauben kannst, Feierabend zu machen.

Denn seien wir ehrlich: Wann ist wirklich alles erledigt?

Wenn deine innere Regel lautet „Erst wenn alles erledigt ist, darf ich mich entspannen“, wartest du unter Umständen ziemlich lange auf deine nächste richtige Pause.

Warum habe ich beim Nichtstun ein schlechtes Gewissen?

Manchmal geht es deshalb gar nicht primär um Zeitmanagement.

Hinter dem schlechten Gewissen beim Nichtstun können Überzeugungen stecken, die du schon sehr lange mit dir herumträgst.

Vielleicht bist du stolz darauf, fleissig und zuverlässig zu sein. Vielleicht warst du schon in der Schule diejenige, die ihre Hausaufgaben immer gemacht hat. Vielleicht bekommst du viel Anerkennung dafür, wie viel du unter einen Hut bekommst.

Dann ist Leistung nicht nur etwas, das du erbringst.

Sie gehört ein Stück weit zu deinem Bild von dir selbst.

Und plötzlich kann eine Pause Fragen auslösen, die viel grösser sind als die Pause selbst:

Bin ich gerade faul?

Andere würden diese Zeit besser nutzen.

Ich könnte doch eigentlich mehr aus mir machen.

Was, wenn ich irgendwann den Anschluss verliere?

Rational weisst du vielleicht, dass ein Abend auf dem Sofa deine Karriere nicht ruinieren wird. Emotional kann es sich trotzdem falsch anfühlen.

Auch Selbstfürsorge kann zum nächsten Leistungsprojekt werden

Also beschliesst du vielleicht: Ich muss besser entspannen lernen.

Und jetzt wird es interessant.

Du lädst eine Meditations-App herunter. Nimmst dir vor, dreimal pro Woche Sport zu machen. Kaufst dir einen Habit Tracker. Möchtest jeden Abend zehn Minuten meditieren und morgens vielleicht noch Journaling ausprobieren.

Und schon hast du aus Erholung ein neues Projekt gemacht, bei dem du erfolgreich sein kannst.

Genau deshalb finde ich den Satz „Du musst dir einfach mehr Zeit für dich nehmen“ häufig zu kurz gedacht.

Wenn du nicht entspannen kannst, obwohl du Zeit dafür hast, brauchst du vielleicht nicht noch mehr Punkte auf deiner Selbstfürsorge-Liste.

Vielleicht lohnt es sich eher herauszufinden, warum Ruhe für dich überhaupt so schwierig geworden ist.

Entspannen lernen bedeutet auch, Unruhe auszuhalten

Wenn du es gewohnt bist, ständig etwas zu tun, kann sich eine Pause zunächst tatsächlich unangenehm anfühlen.

Das bedeutet nicht automatisch, dass die Pause dir nicht guttut.

Stell dir vor, du entscheidest dich, nach einem langen Tag bewusst nichts Produktives mehr zu machen.

Nach zehn Minuten kommt der Gedanke:

Eigentlich könnte ich noch die Vorlesung von heute nachbereiten.

Dein erster Impuls ist vielleicht, aufzustehen und genau das zu tun.

Du könntest stattdessen einmal beobachten, was passiert, wenn du es nicht machst.

Wie fühlt sich die Unruhe an? Welche Gedanken kommen? Was befürchtest du eigentlich, wenn die Vorlesung bis morgen unbearbeitet bleibt?

Es geht nicht darum, dich krampfhaft zum Nichtstun zu zwingen.

Vielmehr kannst du in kleinen Schritten lernen: Ich darf Feierabend machen, obwohl noch etwas offen ist.

Drei kleine Dinge, die dir helfen können, besser zur Ruhe zu kommen

Wenn du merkst, dass du häufig nicht abschalten kannst, musst du nicht von heute auf morgen zum tiefenentspannten Menschen werden. Fang kleiner an.

1. Definiere, wann genug für heute ist

Warte nicht darauf, dass deine To-do-Liste leer ist.

Überlege dir stattdessen vorher: Was möchte ich heute realistisch erledigen? Wann ist Feierabend?

Damit verschiebst du die Entscheidung über deine Pause auf einen Zeitpunkt, an dem du noch nicht mitten im „Ich könnte doch noch schnell …“-Modus steckst.

2. Mach nicht jede Pause effizient

Beim Spazieren einen Podcast hören. Beim Kochen Netflix schauen. Beim Zähneputzen schnell Nachrichten beantworten.

Man kann erstaunlich viele Dinge gleichzeitig machen.

Probier bewusst kleine Momente aus, in denen du nichts zusätzlich optimierst. Geh zehn Minuten spazieren, ohne etwas zu hören. Trink deinen Kaffee, ohne nebenbei deine Mails zu öffnen.

Nicht weil Multitasking grundsätzlich verboten wäre. Sondern um deinem Kopf wieder Momente zu geben, in denen er nicht ständig neue Informationen verarbeitet.

3. Frag dich: Was brauche ich gerade?

Nicht: Was sollte ich jetzt noch machen?

Sondern: Was brauche ich gerade?

Vielleicht Bewegung. Vielleicht jemanden zum Reden. Vielleicht Essen. Vielleicht Schlaf.

Und manchmal lautet die Antwort tatsächlich: auf dem Sofa liegen und eine komplett anspruchslose Serie schauen.

Selbstfürsorge muss nicht immer besonders sinnvoll aussehen.

Du musst dir Ruhe nicht erst verdienen

Vielleicht ist das der wichtigste Punkt.

Eine Pause ist keine Belohnung dafür, dass du vorher besonders produktiv warst.

Und du musst auch nicht erst völlig erschöpft sein, damit Erholung gerechtfertigt ist.

Wenn du wartest, bis dein Körper irgendwann sehr deutlich sagt „Jetzt geht gar nichts mehr“, hast du zwar endlich einen vermeintlich guten Grund für eine Pause – aber genau dort möchten wir eigentlich gar nicht erst hinkommen.

Das Ziel ist deshalb nicht, dass du deine Leistungsorientierung loswirst.

Du darfst weiterhin ambitioniert sein. Du darfst viel vorhaben und stolz darauf sein, was du erreichst.

Aber du darfst auch lernen, zur Ruhe zu kommen, während dein Leben noch läuft – und nicht erst irgendwann, wenn alles erledigt ist.

Denn dieser Zeitpunkt kommt vermutlich sowieso nie.

Wenn du merkst, dass du eigentlich weisst, was dir guttun würde – es aber trotzdem nicht schaffst

Genau das erlebe ich häufig in meinen psychologischen Beratungen.

Das Wissen ist meistens längst vorhanden. Meine Klientinnen wissen, dass sie Pausen brauchen, dass Schlaf wichtig ist und dass ihnen ein freier Abend guttun würde.

Und trotzdem machen sie weiter.

Dann lohnt es sich, nicht noch nach dem nächsten Entspannungstipp zu suchen, sondern genauer hinzuschauen: Was macht es für dich so schwierig, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen? Welche Ansprüche und inneren Regeln stehen dir dabei im Weg?

In meiner psychologischen Online-Beratung schauen wir genau solche Muster gemeinsam an und probieren in kleinen Schritten aus, wie du flexibler damit umgehen kannst.

Du musst dafür nicht warten, bis du gar nicht mehr kannst.