Herbstmüdigkeit im Studium: 5 Tipps gegen das Herbsttief

Der Sommer ist vorbei, das neue Semester hat begonnen und plötzlich fällt dir alles ein bisschen schwerer. Morgens kommst du kaum aus dem Bett, nachmittags könntest du bereits wieder schlafen und abends fehlt dir die Energie, um noch etwas mit Freunden zu unternehmen.

Dabei hattest du dir für dieses Semester doch so viel vorgenommen!

Vorlesungen regelmässig nachbereiten, frühzeitig mit dem Lernen beginnen, nebenbei arbeiten, Sport machen und natürlich auch noch genügend Freizeit haben. Doch während dein Kalender ziemlich voll ist, fühlt sich dein Energielevel zunehmend leer an.

Willkommen im Herbst-Slump!

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, fühlen sich viele Menschen müder und antriebsloser als im Sommer. Gerade für Studierende kann das zur Herausforderung werden, weil der Herbst gleichzeitig den Beginn eines neuen, oft anspruchsvollen Semesters bedeutet.

Die gute Nachricht: Du musst dich nicht einfach durch die nächsten Monate kämpfen. In diesem Artikel erfährst du, warum du im Herbst möglicherweise weniger Energie hast und mit welchen fünf alltagstauglichen Strategien du besser durch die dunkle Jahreszeit kommst.

Warum sind wir im Herbst so müde?

Vielleicht kennst du das Gefühl: Im Sommer fällt es dir leicht, morgens aufzustehen, nach der Uni noch etwas zu unternehmen und abends lange wach zu bleiben. Im Herbst möchtest du dagegen am liebsten schon um 19 Uhr ins Bett.

Das hat nicht unbedingt etwas mit fehlender Disziplin zu tun. Eine wichtige Rolle spielt das Tageslicht!

Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, die unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Licht ist dabei einer der wichtigsten Taktgeber.

Besonders helles Tageslicht am Morgen signalisiert unserem Körper, dass der Tag begonnen hat. Es beeinflusst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hilft uns dabei, wach und aktiv zu werden.

Im Herbst werden die Tage jedoch kürzer. Vielleicht verlässt du morgens bei Dunkelheit das Haus, sitzt den ganzen Tag im Hörsaal oder in der Bibliothek und kommst erst nach Sonnenuntergang wieder nach Hause.

Dadurch erhält dein Körper weniger natürliche Lichtsignale, was sich auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, deine Wachheit und deine Stimmung auswirken kann.

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit diesen saisonalen Veränderungen. Bei manchen Menschen führen die kürzeren Tage zu einer deutlich gedrückten Stimmung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. In ausgeprägten Fällen kann dahinter eine saisonal abhängige Depression stecken.

Nicht jede Herbstmüdigkeit ist jedoch gleich eine Depression. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen: weniger Tageslicht, ein voller Stundenplan, Schlafmangel und die Belastungen des Studienalltags.

Mit diesen 5 Tipps kannst du dafür sorgen, dass du den Herbst nicht nur überstehst, sondern sogar geniessen kannst:

1. Suche möglichst viel natürliches Tageslicht

Wenn du im Herbst nur einen Tipp umsetzen möchtest, dann diesen: Nutze das vorhandene Tageslicht so gut wie möglich!

Denn gerade wenn die Tage kürzer werden, verbringen wir häufig ausgerechnet die hellsten Stunden des Tages in Innenräumen.

Dabei musst du deinen Alltag gar nicht komplett umstellen, um mehr Tageslicht abzubekommen.

Oft reichen kleine Veränderungen:

• Arbeitsplatz ans Fenster verlegen: Wenn du zu Hause lernst, setz dich möglichst nah ans Fenster oder, falls vorhanden, in den Wintergarten.

• Mittagspause draussen verbringen: Nutze die hellste Zeit des Tages für einen kurzen Spaziergang, auch wenn es bewölkt ist.

• Kaffeepause an die frische Luft verlegen: Statt deinen Kaffee in der Bibliothek zu trinken, geh für ein paar Minuten nach draussen.

• Zu Fuss zur Uni gehen: Wenn möglich, steig eine Haltestelle früher aus oder geh einen Teil deines Weges zu Fuss.

• Morgens Licht tanken: Öffne nach dem Aufstehen die Vorhänge und versuche, möglichst früh etwas Zeit draussen zu verbringen.

Gerade in der Schweiz sind graue Herbsttage keine Seltenheit. Doch auch bei bewölktem Himmel ist es draussen normalerweise deutlich heller als in Innenräumen.

Natürlich ersetzt ein heller Platz am Fenster keinen Aufenthalt im Freien. Aber wenn du den ganzen Tag am Laptop sitzt, ist ein Fensterplatz trotzdem eine sinnvolle Ergänzung.

Mein Tipp: Verbinde Tageslicht mit etwas, das du ohnehin machst. Du musst nicht jeden Tag einen zusätzlichen 30-minütigen Spaziergang in deinen ohnehin schon vollen Kalender quetschen. Aber vielleicht kannst du deinen Einkauf heute Mittag erledigen und dabei noch etwas Licht und frische Luft tanken?

Bild von Pexel.com

2. Passe deine Erwartungen an dein Energielevel an

Neues Semester, neue Motivation, neue Ziele.

Vielleicht hast du dir vorgenommen, dieses Semester wirklich alles im Griff zu haben. Du möchtest produktiv sein, gute Noten schreiben, regelmässig Sport machen und trotzdem genügend Zeit für Freunde haben.

Nur leider fühlt sich dein Körper gerade nicht besonders kooperativ an. Du bist müde, brauchst morgens länger, um in die Gänge zu kommen, und möchtest abends lieber auf dem Sofa liegen, als nochmals ins Fitness zu gehen.

Was machst du?

Wenn du hohe Ansprüche an dich selbst hast, lautet deine Antwort möglicherweise:

«Ich muss mich einfach mehr zusammenreissen.»

Doch genau dieser Gedanke kann zusätzlichen Stress erzeugen.

Denn plötzlich bist du nicht nur müde, sondern machst dir auch noch Vorwürfe dafür.

Du musst nicht jeden Tag gleich leistungsfähig sein

Unsere Energie und Konzentrationsfähigkeit schwanken. Das ist völlig normal. Trotzdem planen wir unseren Alltag häufig so, als müssten wir jeden Tag gleich viel leisten können.

Wenn du merkst, dass du im Herbst weniger Energie hast, lohnt es sich deshalb, deinen Wochenplan kritisch anzuschauen.

• Musst du wirklich jede Vorlesung perfekt nachbereiten?

• Ist es notwendig, neben Studium und Nebenjob auch noch viermal pro Woche Sport zu machen?

• Und muss dein Wochenende tatsächlich mit Aktivitäten gefüllt sein?

Versuche, zwischen deinen tatsächlichen Verpflichtungen und deinen eigenen Erwartungen zu unterscheiden.

Vielleicht reicht es, wenn du diese Woche zweimal statt dreimal ins Fitness gehst.

Vielleicht darf eine Zusammenfassung auch einmal weniger ausführlich sein.

Und vielleicht musst du nicht jeden freien Abend produktiv nutzen.

Manchmal ist es sinnvoller, deine Anforderungen anzupassen, als dich mit aller Kraft durch deinen ursprünglichen Plan zu kämpfen.

3. Bring Bewegung in deinen Alltag – ohne zusätzlichen Leistungsdruck

Wenn du müde und antriebslos bist, ist Bewegung wahrscheinlich nicht das Erste, worauf du Lust hast.

Viel verlockender klingt es, nach der Uni direkt aufs Sofa zu fallen und dort bis zum Schlafengehen liegen zu bleiben.

Das ist verständlich. Trotzdem kann regelmässige körperliche Aktivität dabei helfen, deine Stimmung und dein Wohlbefinden zu verbessern. Bewegung kann ausserdem die Schlafqualität unterstützen und Stress reduzieren!

Dafür musst du allerdings nicht jeden Tag eine Stunde ins Fitness gehen. Gerade wenn du bereits viel um die Ohren hast, sollte Bewegung nicht zur nächsten Verpflichtung werden, die du unbedingt erfüllen musst.

Bewegung darf auch einfach Spass machen

Vielleicht hast du Lust, mit einer Freundin spazieren zu gehen.

Vielleicht fährst du mit dem Velo zur Uni.

Vielleicht möchtest du am Wochenende eine kleine Wanderung machen.

Oder du entspannst dich nach einem langen Lerntag mit einer kleinen Youtube-Yoga-Session.

Das alles zählt.

Besonders praktisch ist Bewegung draussen, weil du damit gleich zwei Dinge verbindest: körperliche Aktivität und natürliches Tageslicht. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann ein kurzer Spaziergang zudem eine willkommene Unterbrechung sein.

Wichtig: Du musst nicht jede Bewegungseinheit möglichst effizient gestalten. Nicht jeder Spaziergang braucht ein Schrittziel und nicht jedes Training muss deine Fitness verbessern.

Manchmal darf Bewegung einfach dazu dienen, den Kopf freizubekommen und etwas Gutes für dich zu tun.

4. Achte auf deinen Schlafrhythmus

Wenn es morgens noch dunkel ist und abends früh dunkel wird, kann sich auch dein Schlafverhalten verändern. Vielleicht fällt dir das Aufstehen schwerer als im Sommer. Oder du bist tagsüber müde, liegst abends aber trotzdem noch lange wach.

Gerade Studierende haben häufig einen unregelmässigen Schlafrhythmus. Unter der Woche klingelt der Wecker früh für die Vorlesung, am Wochenende wird ausgeschlafen. Während der Prüfungsphase wird bis spät in die Nacht gelernt und nach einem langen Uni-Tag bleibt abends oft nur noch Zeit fürs Handy.

Das Problem: Unser Körper profitiert von einem möglichst regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du jeden Tag zu völlig unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst, kann das deine innere Uhr zusätzlich durcheinanderbringen.

Was hilft für einen besseren Schlaf?

Versuche, möglichst regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten einzuhalten. Du musst dafür nicht jeden Tag exakt zur selben Minute ins Bett gehen, aber je ähnlicher deine Einschlaf- und Aufwachzeiten sind, desto leichter wird dir das einschlafen und aufstehen fallen.

Achte ausserdem darauf, dass du genügend Schlaf bekommst. Für die meisten Erwachsenen werden etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht empfohlen, wobei der individuelle Bedarf unterschiedlich ist.

Auch eine ruhige Abendroutine kann helfen.

Vielleicht liest du vor dem Schlafengehen noch ein paar Seiten in einem Buch, hörst Musik oder machst dir einen Tee. Versuche ausserdem, intensive Lerneinheiten nicht immer bis unmittelbar vor dem Schlafengehen auszudehnen.

Wenn du abends noch lange durch Instagram oder TikTok scrollst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Manchmal steckt dahinter nämlich gar nicht nur eine schlechte Angewohnheit. Vielleicht ist der Abend schlicht die einzige Zeit, in der niemand etwas von dir erwartet und du endlich selbst entscheiden kannst, was du machst. Dann ist die Lösung möglicherweise nicht nur, dein Handy früher wegzulegen, sondern dir bereits tagsüber mehr echte Freizeit zu erlauben.

5. Plane bewusst Dinge ein, auf die du dich freust

Im Sommer entstehen schöne Momente häufig ganz nebenbei. Nach der Uni noch an die Aare, spontan mit Freunden draussen essen oder am Abend lange auf dem Balkon sitzen.

Im Herbst fallen viele dieser Möglichkeiten weg oder werden zumindest weniger attraktiv.

Es ist kalt, dunkel und vielleicht regnet es seit drei Tagen.

Also gehst du nach der Uni direkt nach Hause.

Und am nächsten Tag wieder.

Irgendwann besteht dein Alltag hauptsächlich aus Vorlesungen, Lernen, Arbeiten und Schlafen.

Das kann sich ganz schön eintönig anfühlen.

Gerade wenn du leistungsorientiert bist, besteht ausserdem die Gefahr, dass du angenehme Aktivitäten immer weiter nach hinten verschiebst.

«Wenn ich mit der Arbeit fertig bin, treffe ich meine Freundin.»

«Nach der Prüfungsphase nehme ich mir wieder mehr Zeit für Hobbys.»

«Wenn ich alles erledigt habe, mache ich etwas Schönes.»

Nur leider gibt es im Studium praktisch immer etwas zu tun.

Schöne Aktivitäten sind kein Luxus

In der Psychologie gibt es einen Ansatz namens Verhaltensaktivierung. Dabei geht es unter anderem darum, bewusst Aktivitäten in den Alltag einzubauen, die Freude bereiten, als sinnvoll erlebt werden oder soziale Kontakte fördern. Solche Aktivitäten können helfen, einen Kreislauf aus Rückzug, Antriebslosigkeit und gedrückter Stimmung zu durchbrechen.

Du musst dafür nichts Aussergewöhnliches unternehmen. Vielleicht freust du dich auf einen Kaffee mit einer Freundin, organisierst einen gemütlichen Filmabend mit der WG oder planst einen Ausflug am Wochenende.

Mein Tipp: Plane jede Woche mindestens eine Aktivität ein, auf die du dich wirklich freust.

Und zwar nicht erst dann, wenn alle Aufgaben erledigt sind. Deine Freizeit darf einen festen Platz in deinem Kalender haben – genauso wie deine Vorlesungen und dein Nebenjob.

Wann ist Herbstmüdigkeit mehr als ein normales Herbsttief?

Ein paar müde Tage oder etwas weniger Motivation im Herbst sind zunächst nichts Ungewöhnliches. Wenn du dich jedoch über längere Zeit niedergeschlagen fühlst, kaum noch Freude an Dingen hast, die dir normalerweise Spass machen, oder dein Alltag zunehmend beeinträchtigt wird, solltest du diese Veränderungen ernst nehmen.

Hinter ausgeprägter Herbstmüdigkeit kann unter anderem eine saisonale Depression stecken. Auch andere körperliche oder psychische Ursachen kommen infrage.

In solchen Fällen ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.

Du musst also nicht versuchen, anhaltende Beschwerden allein mit Spaziergängen, mehr Schlaf oder einem besseren Wochenplan zu lösen.

Fazit: Du musst dich nicht durch den Herbst kämpfen

Wenn du im Herbst müder und weniger motiviert bist als im Sommer, bedeutet das nicht automatisch, dass du undiszipliniert geworden bist.

Die kürzeren Tage, weniger Tageslicht und die Anforderungen des neuen Semesters können dazu beitragen, dass sich dein Alltag anstrengender anfühlt.

Versuche deshalb, möglichst viel natürliches Licht zu nutzen, Bewegung in deinen Alltag einzubauen, auf deinen Schlaf zu achten und bewusst schöne Aktivitäten einzuplanen.

Und vor allem: Erlaube dir, deine Erwartungen an deine momentane Energie anzupassen.

Du musst nicht jede Woche gleich produktiv sein.

Du darfst ambitioniert sein und trotzdem Pausen brauchen.

Und du darfst auch einmal weniger schaffen, ohne dir deswegen Vorwürfe zu machen.

Wenn du allerdings merkst, dass du dich nicht nur im Herbst, sondern grundsätzlich ständig unter Druck setzt und dir Erholung schwerfällt, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

In meiner psychologischen Beratung unterstütze ich dich dabei, deine persönlichen Stressmuster zu verstehen und einen gesünderen Umgang mit deinen eigenen Ansprüchen zu entwickeln.

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